马拉松训练技巧【合集两篇】

马拉松跑全程42.195千米，属超长距离跑项目。那么马拉松训练技巧有哪些呢?今天读文网小编给大家分享一些马拉松训练技巧，希望对大家有所帮助。

1、马拉松跑的训练

马拉松跑训练的开始阶段，必须承受大量跑的练习，以提高有氧代谢与跑的能力。跑的总量逐渐增加，有氧代谢跑的训练量达到总跑量的80%左右。定时跑、在野外不问断的持续跑等均属于有氧代谢训练。以后由于混合代谢跑量增加，有氧代谢跑量的比重减少，应根据不同量和强度发展有氧代谢和专项能力。掌握不同地形跑的技术是非常重要的，开始训练时就应当重视跑的基本技术与不同地形跑的训练。跑的技术也应作为马拉松运动员选材的条件。

实践证明，只有通过多年的系统训练，才能取得优异的马拉松跑成绩。在多年的系统训练中，要讲究科学性，不能急于求成。初学马拉松跑应以提高5 000米和10 000米成绩为重点，当这两项成绩达到相当水平后，再逐步过渡到马拉松跑的正式训练。

运动员训练和比赛后，要采用各种放松练习，促进体力恢复。要严格生活制度，加强医务监督和自我监督，根据健康状况合理安排运动量，防止过度疲劳。

在比赛前应准备和检查服装，不穿新的和布料粗糙的服装及鞋袜，防止因摩擦造成损伤。马拉松跑运动员应在赛前2～3小时安排进食，以防止途中各种不适现象产生。规则规定比赛途中设置饮料站，因此在平时训练或检查跑中也要逐步适应喝饮料。

看了“"马拉松训练技巧"”

2、马拉松训练技巧

马拉松跑的技术与长跑技术基本相似。技术特点为上体正直，步幅较小，步频较快。由于马拉松跑要求有一定的速度，并在不同地形的公路上进行，因此其技术必须适应长时问在公路上跑的要求。

马拉松跑的技术动作要求自然、轻松、省力，以尽量减少身体能量的消耗。跑时上体正直或稍前倾，大腿前摆抬得不高，小腿落地时与地面接近垂直，脚的着地点距身体重心投影点较近，用前脚掌或前脚掌外侧先着地再过渡到全脚掌着地。着地动作轻柔而有弹性，没有明显的趴地动作。后蹬力量不大，蹬地结束后大小腿折叠不明显，小腿与地面接近平行。支撑时膝关节自然地适当弯曲缓冲。跑进中身体重心的移动要平稳。两臂屈肘，小幅度前后方向自然摆动，并与腿部动作协调配合，呼吸节奏稳定，与跑速相适应，呼吸深度适宜。步长与步频应结合运动员的形态与训练水平而定，并在不同地形跑中进行调整。现代马拉松跑的技术要求是步幅不宜过大，步频轻快有节奏，腾空时间和脚落地与离地时间都较短，以较均匀的速度跑完全程。

马拉松跑运动员需要掌握上坡跑和下坡跑的技术，上坡跑时适当加大上体前倾，适当缩短步长，加快步频，两臂积极摆动，用前脚掌着地。下坡跑时，上体略直些，适当控制步长，保持适宜的步频，可用全脚掌或脚后跟自然着地。上、下坡跑时，要尽量控制好身体姿势的改变和跑的技术的变化，尽可能地减少因上、下坡跑加重腿部的负担。

马拉松跑运动员还需要掌握顺、逆时针跑，拐弯跑和折返跑的技术，培养跑进中摄取饮食和饮料的能力，以免因路线的变化破坏跑的节奏和呼吸节奏。