立定跳远的训练方法是如何训练的【6篇】

立定跳远是学校考试的项目之一，立定跳远也有一定的训练方法。以下是读文网小编为大家整理的立定跳远的训练方法，希望你们喜欢。

立定跳远的训练手段

蹲跳起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法:双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15~20次，重复3~4组。

单脚交换跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法:上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。进行间跳时，可规定跳的距离(2~3米)。以上练习重复2~3组。

蹍跳步

蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的"蹍跳步"动作类似。

纵跳摸高

这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3~4组。

蛙跳

是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法:两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次，重复3~4组。

障碍跳

主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法:地上放小海绵垫6~10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。

跳台阶

主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法:两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶，重复3~4组。

冰棍跳

主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。

练习方法:双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

挺身跳

原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

收腹跳

练习:从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作 。

预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

立定跳远的影响因素

(l)力量因素。特别是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌(甚至是脚尖)，所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

(2)协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

(3)臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

(4)能量的转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

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立定跳远的注意事项

(1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

(2)提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

(3)立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。

(4)运动后放松，运动员在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解，降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。

立定跳远的世界纪录

1904年，在美国圣路易举行的第三届奥运会上，尤里蝉联了立定跳跃的全部三项冠军，成绩为立定跳高1.50米、立定跳远3.476米(创世界纪录)、立定三级跳远10.55米。在这届奥运会上，由于许多欧洲选手付不起昂贵的路费，未能前往美国参赛，只有12个国家出席，选手共625人(其中美国人占533个)。参加立定跳跃的4名选手均是美国人，因此尤里很轻松地战胜了对手。

后期世界田径大赛里面取消了立定跳远这个项目，所以这个100多年前的世界纪录就成为了迄今为止的最后一个记录了，后期即便有人超过这个距离，也因为没有世界级的体育组织承认而没有成为新的纪录。

看了“"立定跳远的训练方法"”

立定跳远的训练方法一：下肢力量差

下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌等肌群工作。

髋关节伸的肌群中，臀大肌为重中重。臀大肌是人体最有力的肌肉之一。主要发展其力量的方法：原地后踢腿、俯卧"背腿"、负重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡的辅助练习。股后肌群伸的练习方法主要：蛙跳、草坪上多级蛙(跨)跳、借用橡皮筋辅助对抗练习。

1.原地后踢腿

动作过程：上下肢同平时跑步一样，小腿摆在后面时，用力后踢，使脚后跟能踢到臀部。

注意要点：是主要依靠臀大肌收缩来后踢。

2.负重腿屈伸

开始姿势：身体自然站立，单腿前屈，异侧手扶住一支撑物。

动作过程：身体自然下落，屈腿后用力蹬伸，使人站直，重复练习后交换另一只腿。

注意要点：手不能用力拉支撑物，身体自然下落过程中，用屈肌的对抗肌使其放慢速度下落。

3.草坪上多级蛙跳(跨跳)

动作过程：自然站立，两手上举过头，多级蛙跳(跨跳)到某一标志物。

注意要点：蹬地要强有力，腾空要时间长，注意空中展腹、收腹动作，途中不能停，注意动作协调。

4.膝关节伸的肌群中，股四头肌是主要伸肌群

发展其力量的方法：抗阻力伸小腿(如向前拉橡皮筋)、负重深蹲，负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量。

5.踝关节

屈肌群中发展他们的主要练习方法有：徒手和负重后蹬跑、原地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提踵等辅助练习。

说明：负重深蹲快速起的效果很好。但多适用于运动员，而考生应量少、量小为宜。

立定跳远的训练方法二：腰腹力量差

腹部肌肉主要运用到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作由它们完成，其中尤以腹直肌为重中重。主要训练方法有：

1.腹肌对抗练习

开始姿势：采用双人练习，练习者仰卧，辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双踝。练习者双腿并拢。

动作过程：练习者用力抬起双腿使之脚背踢到辅助者腹前，辅助者双手反向用力推下双脚。然后练习者再慢慢将腿放下，再举腿，动作反复进行。

注意要点：练习者在反复练习时，双腿始终保持伸直，为了加大难度，练习者向上举腿时应快，向下放腿时应慢，双脚着地不能有声音。练习分量：每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间歇2分钟左右。

2.“V”字起坐(垫上两头起)

开始姿势：仰卧在垫子上，两腿甚直并拢，两臂在头上伸直，身体呈“一”字型。

动作过程：以臀部(髋关节)为支点，同时抬腿起上体和下肢。最好使手指间触到脚尖，然后平躺下，再抬起上体，动作反复进行，须要求速度快。

注意要点：膝关节始终保持伸直，尽量抬高上体不要主动用手去摸脚尖，而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。

3.悬垂举腿静力

开始姿势：双手握住单杠，使身体悬垂伸直。

动作过程：双腿并拢膝关节伸直，然后收腹把腿提起来呈水平状态，保持静止不动。

注意要点：膝关节始终要伸直，为防止手滑脱手，可是用镁粉或助握带。

练习量：每次尽最大努力做时间次数，完成2-3组，每组1分钟，组间间歇5分钟左右。

4.上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练

上肢摆臂无力可直接影响到重心的提升高度H，摆臂动作不协调会引起急于着地，可直接影响到人体腾空落地的飞行时间T。立定跳远的距离S等于水平的速度V乘以空中飞行时间T，即S=V×T据H=1[]2×G×T2，即S=V×2H[]G。从公式可以看出，立定跳远的距离不仅仅取决于下肢和腹部的力量，而且还同上肢的摆臂与下肢蹬伸的协调配合有很大关系。所以，我常常采用：

两臂由下绕胸前向前上摆臂练习，每组五次。

蹬腿、摆臂空中展腹、展臂练习，每组五次。

蹬腿、摆臂空中展腹、展臂，然后向下压臂、抱腿的协调性练习，每组五次。来加强上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练。